Yi jin jing, Qigong


« Yi Jin Jin, une série d’exercices d’assouplissement des tendons et des muscles »

Yi Jin Jing ou Qigong des paysans est une méthode ancienne de plus de 2000 ans. Elle fut développée et utilisée par les moines de Shaolin. Ce Qi Gong est extrêmement populaire en Chine et il est souvent enseigné dans les écoles d’arts martiaux.

Origine du Yi Jin Jing

La légende attribue l’invention de cette méthode à Boddhidharma, ce moine bouddhiste indien arriva en Chine au début du V° siècle ap JC. Lorsqu’il se rendit au monastère de Shaolin, voyant l’état d’affaiblissement des moines dû à la pratique prolongée de la méditation assise, il conçut un ensemble de 12 exercices de renforcement du corps qu’il nomma Yi Jin Jing.

La pratique du Yi Jin Jing vise à renforcer et assouplir les tendons, les muscles et les ligaments tout en favorisant la circulation du sang et de l’énergie.

Signification

YI transformation, changement, mutation

JIN = tendon, muscles, force musculaire

JING = nettoyer, purifier

YI JIN JING = transformer la qualité des tendons pour améliorer le niveau de santé.

Les bienfaits du Yi Jin Jing

Il exerce une influence réelle sur la prévention et l’amélioration de maladies chroniques, telles que la neurasthénie, gastrite aiguë, maladies des systèmes respiratoire et cardiovasculaire, atrophie musculaire des personnes âgées, pathologies des vertèbres, etc.

  • Aide à maintenir un corps en bonne santé et améliorer la forme physique
  • Améliore la force, la souplesse, la vitesse, l’endurance, la coordination et l’équilibre
  • La respiration et la circulation de Qi sont plus satisfaisant
  • Stimule la circulation du sang et de l’énergie dans l’ensemble du corps,
  • Renforcer et assouplisse les « jointures » pour une meilleure mobilité et les défenses immunitaires.
  • Les mouvements et les postures dans le Yi Jin Jing s’adaptent à tous les âges.

Les caractéristiques de cette pratique de santé traditionnelle chinoise incluent des mouvements de flexion, extension, torsion, qui se font avec lenteur et en douceur.

Le Yin Jin Jing allie le « dur » et le « souple », il est très physique car il fait travaille les articulations, la colonne vertébrale, les tendons et les muscles.

L’ensemble des exercices sont composé des mouvements, chacun étant exécuté en nombre de trois avec le bras droit, trois fois avec le gauche (l’ordre droite / gauche n’est qu’une convention) soit avec les deux bras.

Une fois que le mouvement est assimilé, il est nécessaire de travailler sur la respiration. Respirez en imaginant que l’air pénètre par le périnée et remplit le tronc, comme un liquide rempli une bouteille (du bas vers le haut), en étendant chaque vertèbre de la colonne vertébrale, jusqu’à se répandre dans les bras, les épaules et jusqu’à la pointe des doigts.

Chaque vertèbre et chaque articulation du bras s’ouvrent au passage de l’air, ou du Qi, dans l’ordre: épaule, coude, poignet, main, doigts.

En expirant, l’air suit le parcours inverse jusqu’à atteindre le périnée. Avec la respiration, nous allons élargir l’espace entre les vertèbres et à l’intérieur de chaque articulation.

Les 12 mouvements

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Ilustration des 1é mouvement du Yi Jin Jing

Cette méthode est composée de 12 mouvements à réaliser. II est conseillé de pratiquer ces exercices avec précision et un esprit détendu et paisible.

1 – Wei Tuo ou un Saint présente une offrande à l’Empereur du Ciel.

  • Les deux pieds joints et les bras le long de votre corps
  • Levez les mains du Dain Tian jusqu’aux épaules, les paumes se font face (le gardien offre le pilon)
  • Ramenez les bras vers la poitrine et joignez les deux paumes, les deux bras fléchis. Tournez les doigts vers le ciel
  • Quand les paumes se rejoint, l’esprit et la respiration se calment, les fonctions du Qi des deux cotés se régularisent.

2 – Wei Tuo offre le pilon (ou Soutenir l’univers).

L’extension des bras débloque les méridiens des membres supérieurs, et aide à réguler le Qi des poumons et du cœur, mobilise le Qi dans les mains, les pieds et dans les 5 viscères.

  • Inspire en montant les mains.
  • Écartez les deux bras vers le côté, les paumes tournées vers le sol.
  • Tendez les doigts des paumes
  • Ramenez les bras devant la poitrine.
  • Fléchissez les deux bras et les paumes sont tournées vers le sol.

3 – Wei Tuo offre le pilon (ou Soutenir la porte du Ciel)

  • Travaille la mobilité des articulations de l’épaule et du bras
  • Gardez les épaules basses, les poignets sont relâchés, les paumes tournées vers le sol
  • Montez sur les pointes du pieds au même temps que vous soulevez les bras au dessus de la tête tournez les paumes vers le ciel
  • Gardez le regard tout droit

4 – Cueillir les étoiles (ou Cueillir une étoile et la faire tourner ou Conduire la course des étoiles pour éclairer l’esprit.)

Fait descendre le Qi vers les reins et sur le point « Mingmen », tonifie les reins et retarde le vieillissement.

  • Les bras le long du corps, les genoux fléchis.
  • Tournez le tronc légèrement vers le gauche.
  • Passez le bras droit devant le corps en direction du genou gauch, le bras gauche est derrière le dos sur le Mingmen.
  • Baissez le corps (comme pour s’asseoir) et dirigiez le bras droit vers le genou gauche.
  • Redressez-vous et levez la main droite du genou gauche sur le côté droit en un mouvement diagonale.
  • Le coude est légèrement fléchi.
  • Répétez le mouvement sur l’autre côté, le bras gauche devant le corps en direction du genou droit…

5 – Tirer la queue des Neuf Bœufs

Travaille les méridiens du Poumon et du Cœur

  • Expirer quand les bras sont tendus.
  • Faire pivoter la taille et les omoplates stimulent le point JIAJI : entre les 2 omoplates (régule fonctions du cœur et des poumons)
  • Fléchissez légèrement les genoux.
  • Tournez le talon droit vers l’intérieur (la posture de GONG BU, le pas de l’archer, la jambe droite à angle droit et la jambe gauche tendue).
  • La main droite est étendue devant le corps.
  • La main gauche est étendue vers l’arrière.
  • Repliez tous les phalanges (de l’auriculaire au pouce) de deux mains pour former un poing.
  • Transférez le poids sur la jambe en arrière, qui est fléchie et amenez vos mains près du corps.
  • La jambe droite est maintenant tendue.
  • Le basculement vient de la taille.
  • Fixez votre regard sur la main droite qui est fléchie.
  • Gardez le dos droit. Expirez.
  • N’oubliez pas, vous êtes en train de tirer sur la queue d’un bœuf.
  • Relâchez la queue lentement, en inspirant déplacez le poids sur la jambe avant.
  • Les deux bras sont étirés. Gardez votre regard sur la main.
  • Répétez ce mouvement trois fois et ensuite changez la posture du GONG BU avec la jambe gauche.

6 – Montrer les griffes et déployer les ailes

Selon la MTC, les poumons maîtrisent le Qi. Les mouvements des bras aident à ouvrir le méridien des poumons.

  • En position debout, les deux jambes écartées et les deux bras vers les côtés (posture d’un épouvantail).
  • Tendez les deux mains devant vous, les deux paumes tournées vers l’intérieur, légèrement écartés.
  • Elles sont à la hauteur de Yun Men (méridien du poumon).
  • Ramenez les deux bras vers la poitrine.
  • Écartez les mains à hauteur des épaules.
  • Rapprochez les bras devant la poitrine.
  • Poussez les bras devant le corps, les paumes se font face et les doigts dirigés vers le ciel
  • Abaissez les doigts, (les doigts sont dans la même prolongation que les mains et ramenez les bras vers la poitrine).

7) Les neuf diables tirent leur sabre de leur fourreau

Stimule les méridiens de la Rate et de l’Estomac.

  • Pliez les deux bras devant la poitrine.
  • Tournez la taille à droit, la main gauche devant la poitrine et la main droite derrière le dos.
  • Tournez le tronc à gauche, saisissez l’oreille gauche avec la main droite et placez la main gauche derrière le dos, les doigts sont dirigés vers le ciel.
  • La tête est rentrée, le menton vers la poitrine
  • Ouvrez la poitrine en tournant la tête vers la droite et regardez vers le haut, le coude aussi loin que possible (position du fantôme qui porte son sabre dans le dos et s’apprête à le sortir de son étui).
  • Tournez le torse vers la gauche, toujours la main sur l’oreille et pliez le torse vers le genou gauche (comme si vous avez un sac de riz sur votre dos) 
  • Les talons sont vers la gauche.
  • Pour changer de côte, imaginez que vous sortez votre sabre de votre étui, écartez les bras et tournez le torse à gauche.
  • Répétez 3 fois de chaque côté

8 – Trois plateaux tombent à terre

Sert à descendre le Qi dans la poitrine et le ventre. Facilite la circulation des fluides entre le cœur et les reins. Fortifie le qi dans le Dantian.

  • En position debout, les jambes parallèles et les bras vers les côtés.
  • Écartez le pied gauche.
  • Fléchissez les genoux.
  • Les paumes tournées vers le sol
  • Descendez le bassin pour vous asseoir.
  • Tournez les paumes vers le ciel et et remontez doucement en inspirant.
  • Faites une rotation au niveau des épaules et descendez davantage la deuxième fois.
  • Descendez davantage à chaque répétition. A La dernière répétition il faut descendre aussi bas que possible.
  • Gardez le dos droit lorsque vous descendez vers le sol, la tête dans la prolongation du dos. Rentrez les fessier

9 – Le dragon noir tend ses pattes

Relié à l’élément bois (méridien du foie), ce méridien correspond au printemps. Il aide à la désintoxication du sang, l’élimination des toxines, régule le métabolisme et la coagulation.

Par ailleurs, il aide à gérer les émotions, les sentiments, ainsi que le mécanisme de défense par rapport à l’extérieur. Il contribue à maintenir l’ordre à l’intérieur du corps et voir où nous souhaitons aller.

  • En position debout les jambes parallèles et les bras vers les côtés
  • Repliez tous les phalanges (de l’auriculaire au pouce) de deux mains pour former un poing (les doigts en position de griffes avec les deux paumes creusées et les doigts écartés)
  • Placez chaque poing fermé sur le flanc au niveau de la taille (les 4 doigts repliés couvrent le pouce) .
  • Ouvrez les doigts de la main droite, la paume tourné vers le ciel.
  • Levez la main droite à l’hauteur des yeux, en suivant le mouvement des doigts de la main avec le regard.
  • Formez la patte du dragon avec les doigts de la main droite.
  • Passez la main à l’hauteur de vos yeux
  • En tournant la taille et la main droite en forme de patte de Dragon, se déplace de droite à gauche.
  • Ouvrez les doigts, la main à plat. Gardez votre jambe droites et pliez-vous à partir des hanches.
  • Enroulez le dos au niveau des hanches et caressez une pelouse imaginaire du gauche à droite.
  • Enroulez les doigts doucement sur le pouce comme une fleur qui se ferme la nuit.
  • Ramener la main droit au niveau de la taille.
  • La main gauche reste sur le côté gauche.
  • Répétez ce mouvement sur le côté gauche, trois fois de chaque côté.

10 – Le Tigre affamé se jette sur sa proie (ou Le Tigre bondit sur sa proie)

Tonifie le Renmai , méridien concepteur, Source du yin.

  • Mettez-vous debout et détendez-vous complètement
  • Fléchissez les deux genoux.
  • Tournez votre corps vers le coin droit de la pièce.
  • Les talons rapprochés. (pas du chat où le pas est en suspens XU BU)
  • Placez les poings fermés (les 4 doigts repliés couvrent le pouce de chaque main) à côté de la taille, les phalanges tournés vers le ciel.
  • Votre regard fixé devant vous
  • Vous êtes prêt a bondir sur votre proie (votre adversaire imaginaire).
  • Faites un pas en avant avec le pied gauche et en même temps sur l’inspiration levez les poings à hauteur de vos épaules.
  • En déplaçant le poids de votre corps sur la jambe gauche, vous faites jaillir vos griffes en un brusque mouvement circulaire (le dos fait des mouvement circulaires comme le va-et-vient des vagues).
  • Le déroulement du dos vient de la taille.
  • Faites un autre déroulement du dos. Le yeux suivent le mouvement.
  • Vous pouvez émettre un cri de tigre, silencieusement ou à haute voix.
  • Faites revenir les griffes vers le corps.
  • Levez-vous doucement en ramenant la jambe arrière (gauche) vers la jambe droite
  • Répétez l’exercice en tournant le corps vers la gauche, faites un pas en avant sur la jambe gauche

11 – Profonde inclination (ou Les grandes salutations)

Renforce le Dumai, méridien gouverneur, et mobilise l’énergie yang

  • Les jambés écartées de la largeur de vos hanches.
  • Placez les mains sur les oreilles, les doigts pointés vers l’arrière du crâne et les coudes tirés en arrière
  • La pulpe de l’index droite frotte contre la pulpe de l’index gauche, et battez la base du crâne sept fois
  • Première salutation, pliez la tête en avant une fois. Penchez-vous vers l’avant en enroulant la colonne vertébrale (cervicales, dorsales et lombaires) et pliez le torse doucement pour faire votre premier révérence, votre regard est sur les orteils.
  • Restez dans cette position quelques secondes et ensuite déroulez le dos lentement.
  • Redressez la tête
  • Faites une deuxième salutation plus bas que la précèdent, déroulez le dos redressez la tête.
  • Faites une troisième salutation, aussi bas que possible
  • Les deux mains placés toujours sur la base du crâne en un seul mouvement; séparez rapidement les deux mains l’une de l’autre

12 – Remuer la queue (ou Tourner la tête et remuer la queue)

Equilibre Renmai et le Dumai

  • Tendez les bras devant vous, les paumes tournées vers l’intérieur
  • Entrelacez les doigts.
  • Ramenez les deux bras vers vous, les paumes face à la poitrine.
  • Retournez les deux paumes vers l’extérieur
  • En même temps que vous baissez le tronc, poussez vos deux bras, les paumes dirigés vers le sol entre vos pieds écartés.
  • Descendez les mains aussi bas que possible, avec les jambes tendues.
  • Sortez vos fesses sans cambrer le dos.
  • Levez la tête.
  • Déplacez la tête et le bassin vers le gauche, et regardez derrière vous, la tête sur l’épaule gauche (oreille gauche le plus près possible de l’épaule gauche)
  • Retournez la tête et la colonne vertébral à son axe central, levez la tête et regardez vers l’avant
  • Répétez de l’autre côté, 3 fois de chaque côte.
  • Remontez doucement en fléchissant les genoux prêt à faire la fermeture.
Voici une vidéo avec les explications de chaque mouvement

Cet article est basé sur les informations fournies par la Chinese Health Qigong Association. Si vous souhaitez apprendre le Yi Jin Jing, je vous conseille de vous renseigner sur les écoles de Qigong dans votre ville.